「テニスが上手くなる為にトレーニンングを行った方が良いとはわかっているけれど何をやれば良いかわからない～」という方へ！
とりあえずスポーツジムに通ってウエイトトレーニングを行ったり、ランナーで走ったり、スタジオプログラムに参加するという方は多いかもしれません。
一人でコツコツやる系なので「なかなか継続できない」なんて方いますか？
一番効率の良いトレーニンングは身体全体をバランスよく鍛えること、それを継続することが大事です。
テニスの為のトレーニングはどのように行うのかが一番効率的なのかをご紹介します。
①テニスに必要なトレーニングの種類
②トレーニングは鍛える順番が最も重要
③日常生活で意識すること
自分の身体に合ったトレーニングがわかると、自分の中で最強の体が作れるのでテニスの時にスムーズに身体を動かしやすくなります。
テニスがますます楽しくなってしまいますよ！
①テニスに必要なトレーニングの種類
筋力トレーニング
代表的なものは、ジムでのマシントレーニングです。
身体を動かすために必要な大きな筋肉。
身体の表層に付いているものが多くアウターマッスルと言われます。
テニスコート中を動き回り、ラケットでボールを打つには筋肉が必要です。
大きな筋肉を鍛えるとパワーアップしやすい為、スポーツでは、腹筋・背筋・足や肩の筋肉などに負荷をかけて筋トレをします。
トッププロから愛好家まで多くの方が取り入れているトレーニング方法です。
持久力・スピードトレーニング
代表的なものは、フットワークトレーニングや有酸素運動です。
テニスは長時間走り続ける為、持久力や瞬発力がとても重要です。
それに伴い、上半身より下半身の筋トレが大事になります。
専門的にフットワークトレーニングを行っているスクールで行ったり、ジムのランニングマシンでインターバルトレーニングを行うと効果的に鍛えられます。
シンプルにランニングマシンで有酸素運動を行うだけでも心肺機能向上効果はあります。
試合の最後の方で疲れやすい、体力がないと思っている方は下半身強化と有酸素運動が必要です。
体幹トレーニング
主に胴体部分（手足頭以外）の筋肉を強化させるトレーニングです。
身体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えます。
＜体幹のインナーマッスルを鍛えると良いことばかり＞
・スポーツパフォーマンスの向上が期待できる
・転倒しなくなり、怪我の予防につながる
・腰痛改善、肩こり解消
・姿勢が正しく美しくなる
テニスプレーをする人はインナーマッスルトレーニングも大事です。
②テニスが強くなる為の身体の土台の作り方
テニス上達の為のトレーニング前に大きな筋肉をしっかりほぐす
テニスはラケットを持つことで利き腕側の筋肉を多く使い、片側の上半身の回旋動作がとても多いスポーツです。
繰り返し行うことで身体のゆがみや筋肉のこりが生じてしまう場合があります。
その状態で筋トレを行うと歪んだまま筋肉をつけることになり、ますます歪み身体にとって良くない状況になります。
トレーニングをする前や、日常では常にストレッチをして筋肉を柔らかくしておくことが重要です。可能であれば毎日ストレッチをすることをお勧めします。
硬さや痛みがある場合はマッサージを受けに行くのも良いでしょう。
インナーマッスルトレーニングを行う
インナーマッスルとは身体の深層部にある筋肉です。
骨や内臓に近いところにあり、骨格・背骨を安定させ、内臓を支える役割があります。
＜インナーマッスルを鍛えるメリット＞
・長時間正しい姿勢を維持できる為腰痛・肩こり等不調予防になる
・骨盤・関節・体幹が安定する為バランスを維持できる
・スポーツパフォーマンスの向上が期待できる
インナーマッスルは、弱い負荷をゆっくりかけた時に鍛えられます。
代表的なエクササイズはピラティスです。
週に2～3回行うことで効果が出やすいです。
アウターマッスルトレーニングを行う
アウターマッスルは、身体の表面に近い部分にある大きく太い筋肉です。
身体を動かす時に大きな力を発揮したり、関節を動かしたりします。
スポーツジムにあるマシンやダンベルで行われる負荷の高いウェイトトレーニングはアウターマッスルを鍛える為に行っています。
＜アウターマッスルを鍛えるメリット＞
・大きな力を発揮できる
・運動能力のアップ
・動きのスピードやパワーが出る
アウターマッスルは、スポーツジムにあるマシンやダンベルで行う負荷の高いウェイトトレーニングで鍛えられます。
週2～3回行うことで効果が出やすいです。
③テニス上達の為に日常生活で意識すること
テニス上達の為に姿勢を正すようにする
日常何をしている時でも人間の骨のイメージができるよう意識します。
椅子に座った時の骨盤の向きや背骨の形に気をつけてみましょう。
足を組んだり、肩にかけるバックはいつも同じ側ではないでしょうか？
自分の骨が今どのような状態になっているかがわかると、日常の中で姿勢を正しくすることができ、身体の歪みが少なくなります。
テニスプレーをしていない時間の方が長いと思いますので、日常で姿勢に気を付けてみて下さい。
テニス上達の為に手本になる人を見つける
イメージはとても大事です。
ショットや動きのイメージです。
特に気を付けていただきたいことは、自分に近い手本になる人を探すことです。
トッププロや上級者、、自分と異なる利き手の人、年齢の離れた人などは自分の目標に遠い為、レベルが上がるまで参考程度にしておくと良いです。
大事なことは、自分より少し上手で自分が理想とするプレーをやっている人が良いでしょう。
レッスンの球出しの時はその人の後ろに毎回並び、常に見続けます。そして話しかけたり、教えてもらったりすることも良いでしょう。
自分のレベルが上がれば手本になる人はどんどん変えていきます。
まずは身近な人から学ぶことが上達の近道です。
テニス上達の為にトッププロの試合を見て学ぶこと
初級・初中級者の方には、ショットや動きに関してトッププロの真似をしない方が良いとお伝えしました。
しかし、その他にトッププロから学ぶことがあります。
それは配球と決め球のシーンです。
プロはショットの成功率が高く、成功するシーンを多く見ることができます。
あたかも自分でやっているかのように成功シーンを何度も見続けます。
そして、自分がテニスコートに立ったとき、イメージトレーニングができているので成功しやすくなります。
このイメージはとても有効ですのでぜひやってみて下さい。
まとめ
テニス上達の為のトレーニングを行う為には、鍛える順番が重要です。
①身体の内側を鍛える為に外側の筋肉を緩める
②身体の内側をしっかり鍛える。
③身体の外側を鍛える
バランスよく鍛えると強靭な身体を作れます。
そして日常生活でもテニスが上手くなる為に意識することをご紹介させていただきました。
今まで、身体の内側を鍛えてこなかった方は、アイランドクラブでパーソナルレッスンがありますのでお気軽にお問い合わせください。
テニス上達の為の身体作りをぜひ一緒にやってみませんか？
サービス紹介
アイランドクラブは、テニスが上達する為のオンライン体力トレーニングと対面のテニスレッスンをご提供。コーチは指導歴テニス20年＆ピラティス10年。技術向上・怪我予防にも効果的でテニス愛好家に人気。
パーソナルテニスレッスン（東京都内出張プライベートコーチ）
ダイエット・健康維持のためのオンラインピラティス
テニス上達のためのオンラインパーソナルピラティス
このコラムを書いた人
テニストレーニング＆オンラインピラティスレッスン アイランドクラブ代表ピラティス・テニスインストラクター sayoko
資格
- FTPマットピラティスインスタラクター
メッセージ
当アイランドクラブでは「皆様の笑顔に寄り添えるパーソナルレッスン」をモットーにしております。
今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
皆様の豊かな生活を守れる事の喜びと責任を持って常にベストなご提案をしてまいります。
私ができる事は何か？を日々探究しながらより良いサポートができるように邁進しております。
テニス愛好家や健康・美容を意識されている方々の為に少しでも貢献していきたいと思いますので、どうぞよろしくお願い申し上げます。
体験レッスンのご案内
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